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老年人十要訣避免運(yùn)動(dòng)傷害

老年人掌握十要訣預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害
 
2013年07月02日 17:45:22
 來源: 中國新聞網(wǎng)——生命時(shí)報(bào)
 
 
 
 

 

    由于衰老的緣故,老人運(yùn)動(dòng)更容易受傷?!睹绹诵萑藛T協(xié)會(huì)雜志》近日載文,刊出多位運(yùn)動(dòng)專家總結(jié)出的老年人防止運(yùn)動(dòng)傷的10個(gè)要訣。

    1.充分熱身,循序漸進(jìn)。美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運(yùn)動(dòng)量過大,動(dòng)作過快,更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如,跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng),打網(wǎng)球前可跑幾分鐘,然后再跳跳繩。

    2.練練下蹲。加拿大麥吉馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立,與肩同寬,后背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。

    3.靜臥撐??乱聊炔┦勘硎?,靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂著地,保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒,稍微休息后,重復(fù)相同動(dòng)作。

    4.金雞獨(dú)立。《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示,平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立(金雞獨(dú)立),保持20秒,換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后,可閉眼練習(xí)。

    5.保護(hù)跟腱。研究發(fā)現(xiàn),老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立,拉伸腳跟,一條腿向后伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。

    6.關(guān)注疼痛不適。萊特博士表示,40歲之后,肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適,不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng),應(yīng)該看醫(yī)生。

    7.增強(qiáng)肩部力量??乱聊炔┦勘硎?,隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),或者使用拉力器。

    8.喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。

    9.硬球按摩足弓。腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥,容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個(gè)硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。

    10.增加力量訓(xùn)練。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經(jīng)常拎拎重物就可以。

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